Що і як їсти при стресі

кризове меню: переможець чи переможений?
19 серпня 2016, 11:25

Євгенія Розум

Євгенія Розумлікар-дієтолог

Питання „Хто кого?” виникає щоразу, коли ми потрапляємо у стресову ситуацію. Негаразди в державі, війна, дуже швидкий і напружений ритм життя – приводять організм до хронічного стресу. Як наслідок, виникають тяжкі захворювання, депресії, онкологія.

Під час стресу основним завданням організму є підтримка життєво важливих органів: серця, мозку, легенів, та швидке забезпечення їх достатньою кількістю енергії, навіть за рахунок розпаду важливих тканин. Тому необхідно допомогти організму вийти з цього стану з мінімальними втратами та повністю відновитись.

Яким має бути харчування в стресових умовах ?

Їжа є дуже сильним антистресовим фактором, а збалансована, збагачена вітамінами, фітонутрієнтами та мінералами сформує захисний бар’єр, зміцнить тіло,мозок і душу.

Харчуватися необхідно до 5 разів на день. 3 повноцінних прийоми їжі та два перекуси в ідеалі.

Насамперед, слід відмовитись від шкідливих продуктів: цукор і його похідні (цукерки, тістечка,торти), смажені, копчені продукти, фастфуд, солодкі газовані напої. Буде чудово, якщо відмовитесь від цукру раз і назавжди, чи хоча б зменьшіть споживання до 2-3 чайних ложок на день. Це рафінований продукт, який приносить багато шкоди організму. Викликає бродильні процеси в нашому кишківнику, що шкодить нашим корисним бактеріям. Виникає так звана глікація білків, тобто „зацукрювання”. Дуже страждає колаген – білок, якого найбільше в нашому організмі. Він стає крихким, втрачає свою еластичність. Як наслідок, вражаються судини, шкіра, кісткова система, м’язи та внутрішні органи.

Цукор вам чудово замінять ягоди, фрукти, сухофрукти.

Це природні солодощі, які до того ж захистять клітини організму від вільних радикалів, що під час стресу утворюються у великій кількості. Фітонутрієнти які є в ягодах допоможуть клітинам  звільнитися від надлишку сміття яке накопичується в  процесі життєдіяльності. А також, допоможуть компенсувати шалену нестачу  вітаміну С, який при стресі використовується нашим організмом зі швидкістю звуку . Тому чашечка, або пару жменьок різноманітних ягід на день додадуть веселкових барв в сірі будні застресованого організму.

Не треба їжу смажити.

Запікайте, тушіть, варіть, готуйте на грилі чи на пару, але не смажте. Смажена їжа – це потужній „удар” по печінці. Окислені жири які утворюються під час термічної обробки джерело канцерогенів. Наша печінка все життя має занадто багато клопоту з нами – не здорова екологія, тютюнопаління, вживання алкоголю, ліків, шкідливої їжі, стреси. Особливо під час стресу, варто потурбуватись про печінку, бо вона, як ніхто інший, оберігає нас все життя. То ж візьміть собі за звичку з самого ранку натще випивати склянку чистої води, можна зі шматочком лимону. Це запустить метаболічні процеси в організмі, „розбудить” шлунково-кишковий тракт та допоможе гарному відходженню жовчі, яка за ніч зібралася в жовчному міхурі. Гарна звичка їсти на сніданок яйця . Дуже корисний продукт для організму. Сприяє жовчовідведенню, попереджує застій в жовчному міхурі і, як наслідок – жовчо-кам’яну хворобу. Краще вживати яйце зварене нам’яко, або пашот, або гоголь-моголь щоб жовток залишався майже рідким. Так в ньму  максимально зберігаються всі корисні речовини. Яйце джерело ідеального білку,який чудово засвоюється. Жовток містить корисний холестерин та  лецитин в найкращому співвідношенні, а також мікроелементи та жиророзчинні вітаміни. Холестерин забезпечує відновлення пошкоджених тканин, еластичність клітинних мембран, збалансовану роботу мозку та периферичних нервів. Покращує пам’ять та настрій. Він борець із запаленням та стресом. А ще, без нього не відбувається синтез багатьох гормонів, в тому числі і статевих.

Молоко також має оптимальне співвідношення холестерину та лецитину, до того ж є чудовим джерелом кальцію. Під час стресу відбувається демінералізація кісток, тобто кількість кальцію в кістках зменьшується, а якщо з їжею його надходить не достатньо, то виникає ризик переломів. То ж молоко, кисломолочні продукти та сир мають бути щодня в нашому раціоні. 

Чудово поєднувати вживання молочних продуктів ( джерело білку) та каш (джерело складних вуглеводів). Це поєднання забезпечить поступове вивільнення енергії протягом тривалого часу.

Каші найкраще вживати з цільних злаків. Бо саме в оболонці зерняток є велика кількість вітамінів, мікроелементів та клітковини які втрачаються при шліфуванні зерна.

М’ясо, риба, морепродукти це джерело білку, заліза, цинку. М’ясо бажано вживати не жирних сортів, птиця( курка, індичка), кролик. Намагайтесь зменшити вживання червоного м’яса - з віком воно підвищує ризик виникнення раку кишківника. Риба має бути частим гостем на вашому столі, особливо оселедець, тюлька – в них міститься найбільша кількість омега-3 жирних кислот. Омега-3 жирні кислоти мають протизапальну дію, розріджують кров, попереджують тромбоутворення, покращують мікроциркуляцію. Отже зменьшують ризик серцево-судинних захворювань.

Звичайно, королями нашого раціону мають бути овочі. Їх вживайте якнайбільше.

Вживайте овочі в будь якому вигляді: сирими, тушкованими, вареними, запеченими на грилі, в борщі чи овочевих супах. Овочі мають бути на нашому столі в кожен прийом їжі. При чому вони повинні бути різноманітні та різнокольорові. Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує щодня вживати не меньше п’яти порцій овочів, а в ідеалі - десять порцій. Порція це ваші складені дві долоні. З овочами ми отримуємо необхідні антистресові вітаміни, мікроелементи: магній, калій, вітаміни групи В, вітамін С, фолієва кислота, каротиноїди. А також, в овочах міститься велика кількість клітковини.

Клітковина – джерело харчування для нашої мікрофлори, сприяє зниженню рівня „шкідливого” холестерину в організми,  адсорбує на себе токсичні речовини, покращує роботу кишківника, печінки, попереджує онкологічні захворювання.

Якщо ви любитель натуральної кави – вживайте із задоволенням, це корисний напій. Має антиоксидантні властивості, чудовий гепатопротектор( захищає печінку), покращує розумову діяльність, попереджує виникнення хвороби Альцгеймера ( стареча слабоумість). Але в усьому має бути міра, тому обмежтеся 2-3 чашеками в день.

Гарний антиоксидант - зелений чай. Він подарує тонус, життєву енергію, захистить від стресу. Можете додавати шматочки імбиря, лимону, яблука, ягід за смаком. Вживайте його щодня.

А найцінніша рідина для нас – то чиста вода.В день необхідно вживати від 6 до 8 склянок води. Пийте протягом дня невеликими ковтками, ранком натще, та за 30-40 хвилин до кожного прийому їжі . Від кількості та якості води залежать майже всі обмінні процеси в організмі.

Та все ж таки найсильніші антистресові фактори у Всесвіті це гарний настрій, достатній сон, фізична активність, позитивне ставлення до життя та любов. Тож помічайте яскраві дрібнички вашого життя, спілкуйтеся з друзями, рідними, дотримуйтесь правил харчування та живіть здорово. Будьте переможцями!

 

 

Євгенія Розум

Енергетична незалежність: кому і що було вигідно

Підписання українським Мінпаливенерго угод із Росією на постачання газу та вугілля справляє враження дежавю. І не так сам факт закупівлі, як його аргументація: "вигідна ціна"

Детектор

Контроль обіцянок

Петро Порошенко:

Слід створити дієві механізми громадського, правового і політичного контролю за діями влади

Люстратор

Ігор Білоус голова Фонду державного майна

Фізіогноміка

Фізіогномічний аналіз Павла Жебрівського Голови Донецької обласної державної адміністрації.

Запитання до:

Прем'єр-міністра України Володимира Гройсмана

Чи не означатиме ухвалення змін до Конституції восени 2015 порушення конституційних прав тих громадян, які проживають на непідконтрольних Україні територіях?